Asupan pelancar ASI sangat dibutuhkan ketika ibu tak cukup banyak memproduksi air susu.

Sebab ASI yang tidak lancar bisa mempengaruhi nutrisi yang akan didapat bayi.

Apalagi pemberian ASI eksklusif dapat membantu tumbuh kembang optimal sang buah hati.

Meski begitu, harus dipahami bahwa produksi ASI pada setiap ibu menyusui (busui) tentu berbeda, tergantung pada kebutuhan masing-masing bayi.

Jadi, tidak perlu merasa terintimidasi ketika ada busui lain yang memajang berbotol-botol ASI di laman media sosialnya.

Seorang busui hanya perlu memastikan telah mengasup makanan yang kaya nutrisi, terutama asupan untuk memperlancar ASI.

Saat ini banyak tersedia makanan pelancar ASI di pasaran, baik dalam bentuk makanan segar atau suplemen.

Berikut 20 makanan pelancar ASI paling ampuh versi Sang Buah Hati.

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, atau sawi merupakan sumber zat besi, kalsium, dan asam folat yang baik bagi busui.

Zat besi pada sayuran hijau, terutama bayam sangat efektif mengembalikan kadar zat besi dalam tubuh yang berkurang pasca melahirkan.

Pasalnya, menurut sejumlah penelitian, kadar zat besi yang rendah dalam tubuh akan membuat produksi ASI berkurang.

Selain itu, sayuran hijau juga mengandung banyak vitamin yang dipercaya dapat membuat produksi ASI meningkat.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk busui. Pasalnya makanan gandum ini mengandung protein yang berperan sebagai antioksidan yang kuat sehingga dapat melindungi busui dalam melepaskan oksitosin dan relaxin. Alhasil akan merangsang proses produksi ASI dan membantu melancarkan aliran ASI.

ASI booster satu ini juga bisa mengendalikan kadar gula darah usai melahirkan dan baik bagi sistem pencernaan karena kaya akan serat.

Selain itu, kandungan fetokimia, beta-glukan, zat besi, dan karbohidrat kompleksnya akan mensuplai energi pada tubuh sehingga membuat busui akan kenyang lebih lama.

3. Biji Fenugreek

ASI booster yang satu ini mungkin agak asing terdengar ya. Meski demikian, biji fenugreek mengandung beta-karoten, vitamin B, kalsium, zat besi, dan asam lemak omega-3 yang baik bagi perkembangan otak bayi.

Di Indonesia, galaktogog (obat-obatan pelancar ASI) alami ini dikenal dengan sebutan kelabat atau yang sering dijadikan bumbu masakan kari.

Namun busui yang memiliki masalah pada produksi ASI dan ingin mengonsumsi fenugreek tak perlu khawatir. Pasalnya, sekarang sudah banyak produk yang mengemas fenugreek misalnya beberntuk bubuk, teh atau kapsul.

Dengan begitu, busui bisa lebih mudah mencampurkan dalam makanan yang akan dikonsumsi.

4. Biji Wijen Hitam

Biji wijen hitam merupakan sumber kalsium yang dipercaya dapat meningkatkan dan melancarkan produksi ASI.

Selain itu, makanan pelancar ASI yang mengandung kalsium ini juga efektif untuk memulihkan kondisi ibu pasca melahirkan.

Busui bisa mencampurkan biji wijen ini dengan susu, atau makanan lainnya yang akan dikonsumsi. Namun ingat, jangan konsumsi secara berlebihan ya.

5. Pepaya Mentah

Pepaya mentah juga dipercaya bisa membantu produksi ASI menjadi lebih lancar. Di dalam pepaya mentah terdapat kandungan kalsium, zat besi, kalium, fosfor, natrium, dan vitamin C.

Itulah sebabnya, makanan satu ini dianggap sebagai galaktogog yang dapat meningkatkan suplai ASI.

Tak hanya itu, pepaya mentah pun berfungsi sebagai penenang alami dan dapat membuat tubuh menjadi rileks.

Busui bisa mengonsumsi pepaya mentah dengan mengolahnya menjadi sayur bening atau tumis.

6. Wortel

Sayur berwarna orange ini jug dipercaya dapat meningkatkan dan melancarkan ASI. Selain kaya akan vitamin A, wortel juga mengandung enzim phytoestrogens. Enzim ini lah yang berfungsi untuk meningkatkan produksi ASI dalam jumlah banyak.

ASI booster yang satu ini paling mudah ditemukan, diolah dan harganya pun sangat bersahabat.

Karena memiliki rasa yang manis, maka busui bisa langsung memakan wortel sebagai camilan, dicampur dalam masakan, dijus atau diolah menjadi salad.

7. Daun Katuk

Di Indonesia, daun katuk masih menempati posisi teratas sebagai sayuran pelancar ASI yang paling dipercaya masyarakat.

Sebuah penelitian menunjukkan fakta bahwa ekstrak daun katuk bisa meningkatkan kuantitas ASI hingga 50,7%. Ini disebabkan oleh tingginya kandungan laktagogum dan prolaktin.

Tak hanya itu, rutin mengonsumsi daun katuk dalam jumlah yang seimbang juga membantu memenuhi kebutuhan mineral dan meningkatkan daya tahan tubuh busui.

Daun katuk biasanya diolah menjadi sayur bening sehingga dengan mudah dapat dikonsumsi busui.

8. Beras Merah

Bila produksi ASI ingin lancar, maka salah satu cara yang harus dilakukan adalah memilih jenis karbohidrat yang baik bagi tubuh.

Karenanya, cobalah untuk mengganti beras putih menjadi beras merah. Beras merah akan memberikan kalori yang cukup bagi tubuh.

Tak hanya itu, kandungan beras merah juga dapat merangsang hormon untuk memproduksi ASI sehingga kualitas dan kuantitasnya akan terjamin.

9. Asparagus

Asparagus adalah jenis sayuran hijau yang tinggi serat. Selain itu, asparagus juga mengandung vitamin A, dan vitamin K yang dapat menstimulasi hormon pendukung produksi ASI.

Cara mengolah sayur hijau ini pun tak sulit lho. Asparagus bisa diolah menjadi sup yang dicampur dengan jagung atau telur. Bila ingin lebih praktis, busui bisa mengukus atau menumisnya dengan sedikit mentega.

10. Pare

Di balik rasa pahitnya, sayuran hijau yang satu ini punya manfaat besar sebagai makanan pelancar ASI.

Kandungan air dalam pare sangatlah tinggi sehingga membantu busui tetap terhidrasi.

Pare mengandung vitamin K, likopen, fitokimia dan antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan radikal bebas.

Tidak hanya melimpah, ASI yang dihasilkan dari ibu yang mengonsumsi pare juga lebih kental sehingga membuat bayi cepat kenyang.

Untuk membantu melancarkan ASI, busui bisa meminum jus pare mentah satu hari sekali misalnya pada pagi atau malam hari. Bila tak tahan dengan pahitnya, busui bisa kok mencampurnya dengan buah lain misalnya melon dan sedikit air.

Apabila masih tak tahan, pare bisa diolah dengan cara ditumis atau direbus.

11. Salmon

Sebuah penelitian mengindikasi bahwa konsumsi ikan salmon pasca melahirkan dapat menurunkan zat antibodi pelawan penyakit yang ditularkan dari ibu ke bayi melalui ASI.

Tak hanya itu, makanan ‘emas’ ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan asam lemak esensial yang bisa membantu proses laktasi. Kandungan ASI busui yang rajin mengonsumsi salmon dipercaya lebih bernutrisi.

Karenanya, tak ada salahnya mengonsumsi ikan salmons secara rutin 2-3 kali seminggu agar produksi ASI lebih lancar.

12. Kacang Almond

Selain dikenal kaya akan vitamin E dan asam lemak omega-3, kacang almond juga bermanfaat untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas ASI.

Rasanya yang ringan membuat salah satu galaktogog ini disenangi banyak busui. Kacang almond bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan atau diolah dengan campuran lainnya misalnya menjadi susu almond.

13. Ubi Jalar

Selain dapat dijadikan sumber kalori, ubi jalar juga bermanfaat bagi busui. Kandungan vitamin C, vitamin B kompleks, dan magnesium membuat tanaman yang tumbuh di dalam tanah ini dipercaya mampu melancarkan produksi ASI.

Ubi jalar juga mengandung serat yang bagus bagi pencernaan, vitamin A karotenoid, dan kalium.

Namun ingat ya konsumsi ubi jalar dalam porsi yang tepat. Sebab bila berlebihan justru akan mendatangkan bahaya tesendiri.

14. Daun Kelor

Sekilas mirip daun katuk hanya saja bentuk daunnya lebih kecil. Daun kelor termasuk ke dalam sumber pangan super atau superfood.

Sayuran hijau ini mengandung potasium, kalsium, vitamin C, vitamin A dan protein. Selain itu, daun kelor juga mengandung galaktogog yang dapat meningkatkan produksi ASI.

Cara mengolahnya pun tak sulit. Serupa dengan daun katuk, busui dapat mengonsumsi daun kelor dalam bentuk sayur bening atau dicampurkan dengan sayuran lainnya.

15. Teh Hijau

Pernah mendengar kalau teh hijau tidak baik dikonsumsi busui karena mengandung kafein?

Hal tersebut memang benar, namun bukan berarti busui tak boleh mengonsumsi teh hijau. Pasalnya teh hijau justru disebut sebagai salah satu asupan yang dapat melancarkan  ASI, lho.

Dalam teh hijau terkandung mineral dan antioksidan yang dapat membuat tubuh lebih rileks, menjaga sirkulasi darah dan kolesterol.

Meski aman dikonsumsi, namun busui tetap harus berhati-hati dalam memilih teh hijau, terlebih yang sudah berbentuk olahan. Pastikan memilih teh hijau yang hanya mengandung teh tanpa bahan lain.

Selain itu, jangan berlebihan juga ya saat mengonsumsinya. Cukup konsumsi dua cangkir per hari atau sekitar 237 ml agar tak membahayakan si kecil.

16. Jambu Biji

Tak hanya menyegarkan, jambu biji juga mengandung vitamin C yang baik bagi busui.

Vitamin C pada jambu biji berguna untuk membantu tubuh menyerap zat besi yang mampu meningkatkan suplai ASI.

17. Tahu

Di daerah Asia Timur, sumber protein satu ini dipercaya sebagai makanan yang dapat meningkatkan dan melancarkan produksi ASI lho.

Tak hanya kaya akan protein, tahu atau tofu juga mengandung mineral, vitamin, dan kalsium yang baik bagi kesehatan tubuh busui.

Nah, bagaimana? Apakah tertarik mencobanya?

18. Alpukat

Selain menjadi buah yang baik untuk MPASI karena tinggi kandungan lemak dan omega-3, alpukat juga dapat meningkatkan suplai ASI busui.

Pasalnya kandungan folat, vitamin C, vitamin E, dan potasiumnya baik bagi perkembangan si keci.

Rasa dari buah ini pun sangat lezat dan mudah diolah. Di antaranya bisa makan langsung, dijus, atau dicampurkan dengan buah-buahan lain dalam bentuk salad.

19. Semangka

Tak hanya kaya akan air, semangka juga mengandung fruktosa dan serat sehingga menjaga tubuh busui tetap terhidrasi. Alhasil suplai ASI pun akan semakin meningkat.

20. Pisang

Selain rasanya yang enak, buah ini juga sangat mudah didapatkan dan memiliki harga yang merakyat.

Pisang mengandung kalium yang mampu menjaga kadar cairan dan elektrolit serta aliran ASI yang lancar bagi busui.

Sebab dalam setiap 100 gr pisang terkandung 100 mg kalsium yang diperlukan sebagai zat pembentukan ASI.

21. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein nabati dan lemak yang baik bagi busui.

Tak hanya bisa mencukupi kebutuhan energi, telur juga dipercaya dapat melancarkan produksi ASI.

Busui tak perlu bingung, pasalnya mengolah sumber protein yang satu ini sangat mudah. Mulai dari direbus, digoreng hingga dicampur dengan bahan makanan lainnya.

Soal rasa? Sudah pasti lezat deh.

22. Susu Rendah Lemak

Susu merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang baik untuk tubuh, terlebih bagi kesehatan tulang. Selain itu, kandungan nutrisinya pun mampu melancarkan produksi ASI.

Itu sebabnya, banyak susu rendah lemak yang dijual dan direkomendasikan untuk dikonsumsi busui.

Agar tak bosan, busui bisa mengonsumsi susu rendah lemak dalam pilihan bentuk yoghurt atau keju.

23. Daging Sapi

Daging sapi rendah lemak sangat baik dikonsumsi busui untuk meningkatkan kualitas ASI dan mengembalikan energi setelah melahirkan.

Di dalam daging sapi terkandung protein, zat besi serta vitamin B12 yang penting bagi kesehatan tubuh, terlebih busui.

Daging sapi juga bisa diolah menjadi berbagai macam bentuk makanan. Namun ingat, olahlah daging sapi sebaik mungkin dan hindari mengonsumsinya dalam jumlah berlebih.

24. Kacang-Kacangan

Selain mampu menurunkan kadar stres pasca melahirkan, kacang-kacangan juga termasuk makanan yang direkomendasikan karena dapat membantu melancarkan ASI.

Pasalnya di dalam kacang-kacangan, terutama kacang hitam dan merah, terkandung protein nabati dan zat besi.

Jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi misalnya kacang mede, almond, atau macademia. Yang terpenting pilihlah kacang yang tidak digoreng dan mengandung garam berlebih ya.

25. Yoghurt

Yoghurt memiliki rasa yang manis, asam dan segar. Jenis olahan susu rendah lemak satu ini juga ternyata dapat membantu busui memberikan ASI eksklusif bagi buah hatinya lho.

Tak hanya itu, sumber protein baik ini juga sangat mudah dikonsumsi dan didapatkan di mana pun dan kapan pun serta tak memerlukan waktu lama untuk menyiapkannya.

Baca juga:
Seluk Beluk Masalah ASI dan Solusinya yang Perlu Bunda Tahu