Selama bulan Ramadan, umat Islam diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa. Karenanya, penting memenuhi kebutuhan gizi seimbang, terlebih saat menjalankan puasa di tengah pandemi COVID-19.
Dokter Putri Sakti, M.Gizi, Sp.GK dari Rumah Sakit Permata Cibubur mengatakan saat berpuasa, tubuh memerlukan nutrisi, mulai dari mikronutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak hingga mikronutrien seperti vitamin mineral. Selain itu, kecukupan cairan juga perlu diperhatikan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
“Jumlah porsi, komposisi gizi seimbang, dan jenis makanan yang bervariasi saat puasa akan membantu kecukupan kebutuhan nutrisi kita secara menyeluruh sehingga dapat meningkatkan kesehatan selama bulan puasa,” tambahnya.
Pembagian Nutrisi saat Berpuasa
Lebih lanjut dokter Putri menjelaskan bagaimana pembagian nutrisi yang tepat saat berpuasa.
Saat sahur, penuhi 40% dari total kebutuhan kalori harian yang mencakup karbohidrat kompleks (nasi merah, nasi coklat, jagung, kentang, roti gandum), protein hewani (daging merah, ayam, ikan atau susu), protein nabati (tahu, tempe atau kacang-kacangan), serta sayur dan buah.
Kemudian saat iftar, penuhi 10% kebutuhan kalori harian. Batalkan puasa dengan mengonsumsi makanan ringan seperti buah potong atau kurma.
Setelah salat lengkapi kebutuhan sisa kalori harian sebesar 40% dengan mengonsumsi makan berat yang mencakup karbohidrat kompleks, protein hewani, protein nabati, dan variasi sayur.
“Apabila memungkinkan, setelah salat tarawih bisa kembali mengonsumsi buah potong guna memenuhi 10% kebutuhan kalori harian lainnya. Namun perlu diingat, selain makanan, kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan. Minum air mineral setidaknya 8 gelas sehari,” katanya.
Puasa pada Ibu Hamil
Meski diberikan keringanan untuk tidak berpuasa dan mengganti dengan amalan lainnya, namun beberapa ibu hamil masih tetap ingin berpuasa.
Bila demikian, Dokter Putri mengingatkan ada beberapa hal yang harus diperhatikan mulai dari pemenuhan kebutuhan kalori harian untuk ibu dan janin yang disesuaikan dengan usia kehamilan, memperhatikan komposisi nutrisi gizi seimbang, hingga kecukupan cairan.
Pada trimester pertama, ibu hamil harus menambah kalori sebesar 180 kkal setiap harinya. Kemudian pada trimester kedua dan ketiga perlu tambahan kalori sebesar 300 kkal.
“Gizi yang dikonsumsi harus mencukupi kebutuhan karbohidrat dan protein. Jangan lupa tetap batasi makanan manis, dan lemak. Terakhir, pertimbangkan kecukupan vitamin dan mineral terutama vitamin B komplek, A, C,D,E, zat besi, kalsium, iodine, atau seng,” ungkap dokter yang juga berpraktik di Rumah Sakit Permata Jonggol.
Berikut tips dan hal-hal yang harus diperhatikan bila ibu hamil tetap ingin menjalankan ibadah puasa:
- Konsultasikan dengan dokter kandungan, dokter gizi apakah kondisi kehamilan memungkinkan untuk melakukan puasa
- Kenali jumlah kebutuhan harian serta komposisi nutrisi pada ibu hamil kepada dokter spesialis gizi klinik
- Jangan melewatkan sahur atau buka puasa
- Konsumsi gizi seimbang saat sahur dan buka puasa
- Batasi konsumsi makanan manis dan berlemak
- Penuhi kebutuhan cairan
- Lakukan aktivitas fisik secara rutin
- Istirahat yang cukup
