Tidak sedikit ibu hamil galau terkait olahraga. Haruskah berolahraga? Apa olahraga untuk ibu hamil yang aman dan sesuai?
Menanggapi pertanyaan tersebut dr. Michael Triangto Sp.Ko, yang berpraktik di Klinik Mal Taman Anggrek Jakarta menegaskan kehamilan bukan alasan untuk tidak berolahraga.
“Justru saat hamil, olahraga menjadi aktivitas yang sangat dibutuhkan guna menjaga kelenturan otot dan membuatnya tetap bugar ketika melahirkan,” ujarnya.
Pahami Kondisi Kehamilan
Sebelum mulai berolahraga, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mengenali kondisi kehamilan.
Secara garis besar kehamilan dibagi menjadi tiga trimester.
Pada trimester pertama, belum banyak perubahan berat badan, perut belum terlalu besar, hanya saja pada trimester ini risiko terjadinya keguguran masih sangat rentan.
Pada trimester kedua, perut ibu sudah mulai terlihat membesar, kondisi janin sudah lebih kuat, namun tubuh mulai mudah lelah dan sudah kesulitan menggunakan baju olahraga yang terasa pas.
Lalu, pada trimester ketiga atau terakhir, perut ibu sudah semakin besar dan payudara pun kian mengencang. Sehingga kondisi ini sangat membatasi aktivitas ibu, termasuk gerakan saat berolahraga.
Kenali Jenis Olahraga
“Setelah memahami kondisi dan perubahan pada masa kehamilan, selanjutnya ibu hamil perlu tahu bahwa ada dua kategori olahraga yang dapat dilakukan yaitu aerobic dan unaerobic,” jelas dr. Michael.
Aerobic adalah olahraga yang memiliki gerakan dengan intensitas ringan, pola gerakan berulang-ulang, dan waktu yang panjang. Contohnya jalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang.
Sedangkan unaerobic memiliki ciri sedikit repitisi/pengulangan dan memiliki waktu yang pendek. Contohnya olahraga dengan beban seperti angkat besi, push-up, back-up, dan sebagainya.
Jenis Olahraga Berdasarkan Usia Kehamilan
1. Trimester Pertama
Pada trimester pertama, kategori aerobic mau pun unaerobic masih sesuai sebagai olahraga untuk ibu hamil. Dengan catatan kondisi badan dan kehamilan dalam keadaan sehat.
Meski demikian, tetap ada batasan-batasan tertentu yang harus dipahami.
Pertama, olahraga pada ibu hamil tidak boleh dilakukan dalam intensitas tinggi. Jika melakukan olahraga dengan beban, tidak diperkenankan hingga mengejan, karena akan membahayakan ibu dan janin dalam kandungan.
“Pada trimester pertama latihan dengan beban ringan masih mungkin dilakukan. Namun harus tetap memperhatikan cara pernapasan yang benar dan tidak boleh mengejan. Jadi saat mengeluarkan tenaga, napas harus dihembuskan, bukan sebaliknya,” tegas dr. Michael.
Sementara dr. Michael sangat tidak menyarankan campuran aerobic dan unaerobic sebagai olahraga untuk ibu hamil.
“Gerakan pada jenis olahraga campuran itu tidak terkontrol. Sehingga bisa berbahaya bagi kesehatan ibu. Kehamilan membuat perubahan pada bentuk dan berat badan, serta kelenturan. Pada saat itu otot kendur sehingga rentan cedera. Jadi gerakan yang tidak bisa diprediksi sebaiknya dihindari,” tegasnya.
Pada trimester pertama juga ada baiknya ibu hamil menghindari olahraga yang terlalu berat karena dapat menyebabkan keguguran.
Bahkan untuk ibu hamil dengan kondisi badan serta kehamilan kurang sehat benar-benar tidak diperkenankan berolahraga.
Jika kondisi sehat tapi saat berolahraga terjadi flek, maka disarankan segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter kandungan.
Adapun untuk intensitasnya bisa dilakukan selama 30 menit hingga 1 jam (disesuaikan dengan tingkat kesehatan ibu hamil). Sedangkan frekuensinya bisa tiga sampai lima kali dalam seminggu atau disesuaikan dengan kondisi ibu hamil.
2. Trimester Kedua
Pada trimester kedua, perut sudah mulai besar, sehingga tak jarang timbul masalah dengan keseimbangan.
Pada trimester ini, ibu hamil tidak lagi diperkenankan latihan beban karena dikhawatirkan akan membahayakan.
Adapun jenis olahraga yang direkomendasikan seperti bersepeda statis, berjalan kaki, dan berenang.
Sedangkan untuk intensitas waktu dan frekuensinya sedikit berkurang dari trimester pertama yaitu 30-40 menit yang dilakukan tiga kali seminggu.
3. Trimester Ketiga
Pada tahap akhir kehamilan atau trimester ketiga, keseimbangan ibu sudah kian terganggu. Berjalan pun dengan kaki terbuka, menahan pinggang karena bobot cenderung ke depan.
Olahraga untuk ibu hamil di masa ini bisa bersepeda statis dan jalan kaki, tapi semampunya saja.
Alternatif lain yang dapat dilakukan adalah berjalan kaki di dalam kolam renang. Pilih kedalaman sebatas perut atau dada dan berjalanlah menyusuri pinggiran kolam renang.
Atau bila tidak, pada trimester ketiga calon ibu bisa melakukan senam hamil untuk melatih kekuatan dan kelenturan otot panggul menjelang persalinan.
Lakukan olahraga satu kali seminggu dengan durasi waktu kurang lebih 30 menit saja.
“Olaharaga memang merupakan aktivitas yang baik, terlebih untuk kesehatan ibu hamil. Namun jika ibu hamil merasa ada keluhan saat berolahraga seperti pandangan berkunang-kunang, pusing, kulit terasa dingin, mual, ke luar cairan dari kemaluan, segera hentikan aktivitas dan berkonsultasi dengan dokter kandungan,” tutup dr. Michael.
