Kalsium adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang si kecil. Makanan kaya kalsium memang diperlukan untuk membantu mengoptimalkan pertumbuhan tulang dan gigi.

Selain itu, kalsium juga berperan untuk melancarkan aliran darah, memelihara kesehatan jantung, dan menjaga fungsi otot dan saraf.

Pertanyaannya, berapakah jumlah kebutuhan kalsium harian yang harus dipenuhi si kecil?

Kebutuhan Kalsium untuk Si Kecil

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 28 Tahun 2019 kebutuhan kalsium harian yang harus dipenuhi yakni :

• Anak-anak usia 0-3 tahun = 200-650 mg
• Anak-anak usia 4-9 tahun = 1.000 mg
• Remaja usia 10-18 tahun = 1.200 mg
• Dewasa usia 19-49 tahun = 1000 mg
• Lansia usia ≥50 tahun = 1.200 mg

Apabila dalam sehari jumlah kalsium tidak terpenuhi, maka bisa jadi akan timbul dampak negatif pada kesehatan seperti pertumbuhan fisik yang kurang optimal, risiko kelainan tulang, serta osteoporosis dini.

Makanan Kaya Kalsium untuk Si Kecil

Selain susu, ada banyak jenis makanan yang memiliki kadar kalsium tinggi misalnya sebagai berikut :

1. Ikan Sarden

Sarden termasuk jenis ikan yang mengandung kalsium cukup tinggi yakni 569.2 mg. Tak hanya kaya kalsium, sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.

Selain itu, sarden juga termasuk salah satu jenis ikan yang rendah merkuri sehingga banyak ahli yang merekomendasikannya sebagai makanan terbaik untuk sang buah hati.

2. Ikan Salmon

Salmon dikenal sebagai salah satu jenis ikan yang memiliki kandungan gizi tinggi serta rendah merkuri sehingga cocok dikonsumsi semua jenis usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa.

Selain kaya protein dan omega-3, salmon juga mengandung kalsium yang cukup tinggi sehingga baik untuk memelihara kesehatan tulang. Dengan mencukupi kebutuhan kalsium, si kecil akan terlindungi dari penyakit tulang seperti osteoporosis.

3. Pakcoy

Pakcoy merupakan salah satu sayuran hijau yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang karena mengandung zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, dan vitamin K. Dalam 100 gram pakcoy, terdapat sebanyak 93 mg atau setara 7% kebutuhan kalsium harian.

Di samping itu, mengonsumsi pakcoy juga dapat membantu melawan peradangan, risiko penyakit jantung, menjaga tekanan darah agar tetap stabil serta memperkuat sistem kekebalan tubuh.

4. Bayam

Tak hanya kaya zat besi, bayam juga mengandung kalsium yang tinggi sehingga Bunda dapat menjadikannya menu andalan untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian si kecil. Dalam 100 gram bayam mengandung 136 mg kalsium atau setara dengan 10% kalsium harian.

5. Tempe & Tahu

Makanan olahan dari kedelai seperti tempe dan tahu juga bisa menjadi rekomendasi asupan tinggi kalsium untuk si kecil yang ternyata mengalami laktosa intoleran, lho.

6. Wijen

Wijen umumnya digunakan sebagai taburan makanan. Namun siapa sangka di balik ukurannya yang kecil, wijen mengandung kalsium yang tinggi. Dalam satu sendok makan atau setara dengan 9 gram biji wijen mengandung 160 mg kalsium.

7. Almond

Tak hanya lezat, kacang almond juga menyimpan banyak manfaat untuk membantu tumbuh kembang si kecil agar lebih optimal. Dengan mengonsumsi sekitar sepertiga cangkir almond, Si Kecil bisa mendapatkan asupan kalsium sebesar 100 mg.

Bunda bisa mencampurkan kacang almond sebagai toping atau dicampurkan dengan sereal dan susu untuk menu sarapan si kecil.

8. Kacang Merah

Jenis kacang-kacangan umumnya mengandung vitamin B yang baik bagi tubuh. Namun, selain vitamin B, kacang merah juga mengandung kalsium yang mencapai 93 mg pada setiap 80 gram.

Kacang merah juga mengandung kalium yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner dan stroke.

9. Brokoli

Brokoli dapat menjadi salah satu sumber kalsium harian yang baik untuk si kecil. Dalam 50 gram brokoli mengandung 30 mg kalsium.

Sayuran yang dikenal sebagai brain food ini memang cukup mudah didapat dan harganya pun terjangkau. Selain itu, Bunda juga bisa mengolahnya berbagai jenis menu makanan yang disukai si kecil.

10. Pisang

Buah tropis yang mudah ditemukan di berbagai daerah di Indonesia ini dikenal kaya kandungan kalsium sehingga dapat mendukung pertumbuhan tulang dan gigi si kecil. Dalam 100 gram pisang terdapat kurang lebih 100 mg kalsium. Tak hanya itu, pisang juga mengandung banyak nutrisi lain seperti protein, karbohidrat, dan lemak untuk memenuhi kebutuhan makro si kecil.