Seperti yang kita tahu, sayur memiliki begitu banyak kandungan nutrisi dan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayur juga sangat diperlukan oleh anak karena kandungan gizinya yang penting untuk tumbuh kembangnya.
Ada beragam nutrisi yang ada dalam sayur, mulai dari serat, vitamin, mineral, hingga antioksidan. Kandungan dalam sayur terbukti dapat mencegah penyakit kronis dan meningkatkan daya tahan tubuh si kecil.
Menurut American Academy of Pediatrics MyPlate, kebutuhan sayur anak setiap harinya adalah:
- Usia 2-3 tahun: 1 cangkir sayuran per hari.
- Usia 4-8 tahun: 1 ½ cangkir sayuran per hari.
- Usia 9-13 tahun: 2 – 2 ½ gelas sayuran per hari
- Usia 14-18 tahun: 2 ½ – 3 gelas sayuran per hari.
Meski kebutuhan akan sayur cukup banyak, tetapi tak semua anak suka dan mau makan sayur. Selalu ada tantangan tersendiri yang harus Bunda lakukan untuk bisa memberi makan sayur ke si kecil.
Dilansir dari Parents, dalam mendorong si kecil untuk makan sayur, Bunda tidak boleh melakukannya dengan cara dipaksa. Sayur harus diposisikan sama seperti makanan normal lainnya yang biasa ada di meja makan.
Hal ini penting agar si kecil memiliki hubungan positif jangka panjang dengan sayur, sama seperti lauk-lauk favoritnya yang lain.
Nah, demi menyukseskan makanan harian si kecil dengan kandungan sayur, Bunda bisa mencontoh beragam resep masakan sayur berikut!
Baca Juga: Kenali 5 Jenis Bakat Anak dan Cara Kembangkannya!
1. Mini Pizza Full Sayur
Bahan Pizza:
- 400gr tepung terigu protein tinggi
- 1 sdt garam halus
- 5 sdm minyak sayur
Bahan Biang:
- 250ml air hangat
- 2 sdt ragi instan
- 2 sdm gula pasir
Topping:
- 1 buah wortel, iris
- 1 bonggol brokoli, potong sesuai bonggolnya, rendam dalam larutan air garam hangat
- 1 bonggol jagung, serut
- ½ bawang Bombay, iris tipis
- 1 sdm butter untuk menumis
- Saus tomat, secukupnya
- Keju cheddar, parut
- Keju mozzarella, secukupnya
Cara Membuat:
- Siapkan bahan bahan biang. Campur ragi dan gula dalam gelas berisi air hangat. Aduk dan diamkan hingga muncul buih/busa.
- Campur garam dan minyak ke dalam tepung terigu. Tambahkan bianng sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga kalis.
- Bulatkan adonan, tutup dengan serbet bersih. Diamkan selama 1 jam hingga mengembang 2 kali lipat.
- Siapkan seluruh bahan topping. Panaskan Teflon dan lelehkan butter.
- Tumis bawang Bombay hingga wangi, lalu masukkan seluruh sayuran yang telah diiris.
- Aduk rata hingga sayuran layu dan setengah matang. Angkat dan sisihkan.
- Bagi adonan yang telah mengembang sebesar 50gr atau sesuai selera.
- Ambil adonan, pipihkan dan tata keju mozzarella melingkar di tepi adonan.
- Tusuk bagian tengah adonan dengan garpu. Oleskan dengan saus tomat sesuai selera.
- Ratakan saus, beri isi sayuran dan tabur dengan keju parut.
- Panggang adonan di suhu 180°C selama 20-30 menit. Sajikan dengan olesan saus sambal atau mayones.
2. Ayam Bungkus Sayur (Chicken Dumpling)
Bahan Kulit:
- 250gr tepung terigu protein sedang
- 1 cup air panas
- 20 ml minyak goreng
- 1 sdt garam
- 10 lembar sawi + ari matang untuk di-blender
- Pasta pandan, secukupnya
- Tepung maizena, secukupnya
Bahan Isian:
- 250gr dada ayam fillet
- 1 buah wortel
- 1 sdm saus tiram
- 2 sdm bawang merah goreng
- 1 sdt minyak wijen
- 1 sdt lada bubuk
- 2 siung bawang putih
- 1 ruas jahe
- 3 lembar daun bawang
- 1 sdm kecap manis
- 1 sdt kecap asin
- Garam, secukupnya
- Penyedap, secukupnya
- Bahan Tambahan:
- 50ml air
- Minyak goreng, secukupnya
Cara Membuat:
- Blender sawi dan air matang, lalu disaring. Dalam wadah bersih, campur tepung terigu, garam, dan minyak goreng. Masukkan air panas secara bertahap.
- Uleni adonan hingga kalis, hentikan penambahan air panas apabila sudah mendapatkan konsistensi adonan yang pas.
- Istirahatkan adonan selama 1 jam, bagi menjadi 2 adonan. Satu dibiarkan polos, satu lagi ditambah ekstrak sawi dan pasta pandan. Uleni hingga rata.
- Bentuk adonan putih menjadi lonjong, taburi maizena. Ambil adonan hijau, ratakan hingga pipih, letakkan adonan putih ditengahnya. Gulung dan padatkan keduanya, tabur dengan maizena dan sisihkan.
- Siapkan bahan isian. Haluskan dada ayam, iris daun bawang, parut kasar wortel, parut halus bawang putih dan jahe.
- Remas bawang merah goreng, campur seluruh bahan dan bumbu isian hingga rata.
- Ambil adonan kulit, iris menjadi beberapa bagian, gilas hingga pipih.
- Beri isian ayam dan bentuk kulitnya menyerupai sawi. Lapisi lagi luarnya dengan maizena. Lakukan berulang hingga isian habis.
- Kukus dumpling hingga matang dan siap disajikan.
3. Sup Bakso Ayam
Bahan:
- 200gr bakso daging
- 100 gr dada ayam fillet, iris dadu
- 1 batang wortel, iris
- ¼ sawi putih, potong sekitar 5×5 cm
- 1/8 kol, potong sekitar 5×5 cm
- ¼ brokoli, petik bunga besar
- ¼ bunga kol, petik bunga besar
- 2 batang baby corn, belah 2 kali
- 1 siung besar bawang putih, geprek
- 1 ruas jahe, iris tebal
- 1 sdt kaldu ayam
- 400 ml air
Cara Membuat:
- Bersihkan dan potong semua bahannya.
- Didihkan air 400ml dengan jahe dan bawang putih. Masukkan juga irisan ayam.
- Setelah ayam berubah warna, masukkan wortel dan baby corn. Lanjut dengan bunga kol, brokoli, dan bakso.
- Masukkan kaldu, aduk rata dan sajikan.
4. Creamy Macaroni with Spinach
Bahan:
- 100gr makaroni
- 250ml susu cair
- 2 sdm keju parut
- 3 siung bawang putih
- ½ bawang Bombay, iris
- 1 sdt oregano
- ½ ikat sayur bayam
- 1 sdt kaldu bubuk
- 1/3 sdt lada bubuk
- Garam, secukupnya
- 1 sdm margarin, untuk menumis
- Air, secukupnya
Cara Membuat:
- Didihkan air, masukkan makaroni. Rebus setengah matang, angkat dan tiriskan.
- Haluskan daun bayam dengan susu cair di blender.
- Panaskan margarin, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan bawang Bombay.
- Setelah harum dan layu, masukkan bayam yang telah dihaluskan, sisa susu cair dan keju parut.
- Tambahkan makaroni rebus, aduk rata.
- Masukkan oregano, kaldu bubuk, lada bubuk, dan garam. Aduk rata.
- Masak hingga kental, koreksi rasa. Angkat dan sajikan.
5. Perkedel Tahu Sayur Bayam
Bahan-bahan:
- 3 buah tahu putih
- 100gr bayam
- 1 sdm bawang merah bubuk
- ½ sdm bawang putih bubuk
- 1 butir telur
- 2 sdm tepung bumbu
- Lada bubuk, kaldu bubuk, garam, secukupnya
Cara Membuat:
- Haluskan tahu dan iris halus bayam, sisihkan.
- Campurkan semua bahan hingga rata, bentuk adonan sesuai selera.
- Panaskan minyak, lalu goreng perkedel hingga matang.
- Sajikan dengan saus tomat/saus sambal favorit!
6. Kroket Wortel Ayam
Bahan Kroket Kentang:
- 1kg kentang
- 150ml air
- 150gr tepung terigu
- 1 sdt garam
- ¼ sdt lada bubuk
- 4 sdm mentega
- 3 butir kuning telur
Isian:
- 4 buah wortel ukuran sedang
- 400gr ayam cincang
- 1 siung bawang Bombay
- 4 siung bawang putih
- 3 sdm tepung terigu
- 300ml air
- ¼ sdt lada
- 3 batang daun prei
- Garam, gula, Masako, secukupnya
Bahan panir:
- 3 butir telur
- Tepung panir halus, secukupnya
Cara Membuat:
- Bersihkan ayam, wortel dan daun prei. Potong kecil-kecil.
- Iris bawang Bombay dan bawang putih kecil-kecil. Tumis hingga harum. Masukkan ayam dan tambahkan air, masak hingga ayam berubah warna dan matang.
- Masukkan wortel, garam, gula, penyedap dan lada. Masak hingga air menyusut.
- Masukkan daun prei dan terigu, aduk hingga matang, sisihkan.
- Buat kulit kroket. Tuang air dan tepung terigu ke atas wajan lain. Tambahkan garam, lada, kuning telur, dan mentega. Aduk hingga matang.
- Masukkan adonan ke atas kentang rebus yang sudah dihaluskan. Aduk rata.
- Ambil 1 sdm adonan, isi dengan tumisan ayam dan wortel. Bentuk adonan sesuai selera.
- Celupkan adonan ke dalam putih telur, gulingkan ke atas tepung panir.
- Goreng hingga berwarna kuning keemasan, sajikan.
7. Kaserol Panggang dengan Sayur Kol
Bahan-bahan:
- Kembang kol segar
- Sour cream
- Daun bawang
- Keju cheddar
- Potongan daging asap sebagai untuk topping
- Garam serta merica
Cara Membuat:
- Potong kepala kembang kol menjadi potongan bunga besar.
- Kukus potongan bunga sampai empuk.
- Potong lagi kembang kol yang sudah dikukus menjadi potongan-potongan kecil.
- Campur potongan kembang kol cincang dengan sour cream, daging cincang yang sudah dimasak, daun bawang, dan keju parut. Aduk sampai merata lalu masukkan ke dalam loyang.
- Taburi keju parut di atasnya.
- Berikan taburan potongan daging asap pula di atas.
- Panggang campuran tersebut sampai semuanya meleleh dan berbuih.
- Setelah itu, taburkan daun bawang lagi untuk menambah rasa dan penampilan kaserol supaya lebih berwarna.
8. Lasagna Veggie with Cheese
Bahan-bahan:
- 3 sdm mentega atau margarin
- 2 sdm tepung
- ¼ sdt cabai merah halus (cabai rawit)
- 2 cangkir susu
- ½ cangkir Keju Parmesan Parut
- 2 sdm minyak
- 3 cangkir brokoli cincang
- 1 cangkir wortel parut
- 1 paprika merah, cincang
- ½ cangkir bawang merah cincang
- 3 siung bawang putih, cincang
- 2 cangkir Keju Ricotta
- ⅓ cangkir daun kemangi segar cincang
- 9 lembar lasagna, dimasak
- Keju parmesan
- Basil
Cara Membuat:
- Panaskan oven terlebih dahulu hingga 375°F.
- Lelehkan mentega dalam panci berukutan sedang dengan api kecil.
- Aduk tepung dan cabai merah; masak 2 menit atau sampai panas dan berbuih.
- Aduk susu secara bertahap; masak dengan api sedang hingga adonan mendidih dan mengental sambil terus diaduk. Didihkan dengan api sedang-kecil selama 3 menit, aduk terus. Kemudian, masukkan keju parmesan, lalu aduk.
- Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi. Tambahkan sayuran dan bawang putih; masak dan aduk 4-5 menit, atau sampai empuk. Kemudian, campurkan ricotta dan basil.
- Oleskan saus parmesan ke bagian bawah loyang berukuran 12×8 inci. Setelahnya, masukkan lapisan 3 mie, setengah campuran ricotta, ⅓ campuran sayuran, ¾ cangkir keju parut dan ⅓ sisa saus parmesan.
- Ulangi lapisan mi, campuran ricotta, campuran sayuran, keju parut, dan saus parmesan.
- Jika sudah mencapai lapisan terakhir, tutup dengan parutan keju.
- Panggang hingga 1 jam atau sampai matang.
9. Bakpao Sayur Bayam
Bahan Bakpao:
- 90gr puree bayam (blender bayam dengan susu)
- 150ml susu cair
- 250gr tepung cakra
- 30gr gula
- 5gr ragi
- 1 butir kuning telur
- 35gr menntega
- Garam, secukupnya
Topping:
- Selai stroberi/blueberry
- Keju
- Meses coklat
- Puree kacang hijau
Cara Membuat:
- Campur semua bahan bakpao dalam satu wadah, kecuali mentega dan garam.
- Uleni adonan hingga setengah kalis.
- Masukkan mentega dan garam di akhir agar adonan lebih kalis, menyatu dan lembut.
- Tutup adonan dengan plastic wrap dan diamkan selama 1 jam hingga mengembang.
- Bagi adonan dengan berat 50gr, bentuk bulat-bulat. Isi adonan dengan topping sesuai selera.
- Tutup adonan yang sudah dibentuk dengan plastik, diamkan sebentar.
- Kukus bakpao selama 10 menit hingga matang, sajikan.
