Mual minum susu saat hamil? Jangan menyerah dulu.
Ibu hamil sangat membutuhkan kalsium untuk proses pertumbuhan tulang dan gigi janin, sekaligus membantu otot, jantung dan saraf janin berkembang dengan baik.
Bahkan, mencukupi kebutuhan kalsium saat hamil dapat mengurangi resiko hipertensi dan preeklampsia. Kebutuhan kalsium ibu hamil setidaknya mencapai 1.300 mg per hari. Itulah sebabnya ibu hamil sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang tinggi kalsium seperti susu.
Tidak semua ibu hamil bisa minum susu. Ada yang alergi, ada yang enggak tahan dengan rasa mual. Sebagai alternatif asupan kalsium, ibu hamil bisa memilih 10 opsi makanan kaya kalsium berikut ini.
- Keju
Keju adalah produk olahan susu yang telah difermentasi. Meskipun masih termasuk dalam produk olahan susu, tetapi keju jarang menimbulkan alergi seperti halnya susu. Kandungan kalsium pada 10 gram keju mencapai 500 mg.
Bakteri baik—Lactobacillus dan Lactococcus—yang terdapat dalam keju justru dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menjaga kesehatan janin dan kehamilannya.
Adapun jenis keju yang tinggi kandungan kalsiumnya dan aman dikonsumsi oleh ibu hamil yaitu parmesan, cheddar, dan mozarella. Namun, hindari keju dengan tekstur sangat lembut seperti keju feta, camembert, dan brie.
- Yoghurt
Serupa dengan keju, yoghurt juga masih merupakan produk olahan dari susu yang memiliki perbedaan pada proses pengolahannya.
Satu gelas yoghurt mengandung kalsium hingga 415 mg. Selain itu, rasanya yang sedikit asam dan menyegarkan juga cocok dijadikan sebagai camilan untuk ibu hamil.
Selain untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil, mengkonsumsi yoghurt secara rutin juga bermanfaat untuk mengurangi resiko komplikasi, sembelit, hingga menstabilkan berat badan. Yoghurt yang terbuat dari susu pasteurisasi tergolong aman untuk dikonsumsi ibu hamil. Selain itu, pastikan hanya mengasup plain yoghurt saja, tanpa pemanis atau penambah rasa.
- Kacang kedelai
Siapa yang tidak kenal kacang kedelai? Salah satu bahan baku yang bisa diolah menjadi tempe, susu dan masih banyak yang lainnya.
Kandungan kalsium dalam kacang kedelai cukup tinggi yaitu mencapai 277 mg per 100 gram. Selain tinggi kandungan kalsium, kacang kedelai juga syarat akan protein, mineral folat, serat, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk pertumbuhan janin.
- Ikan Salmon
Tidak ada yang menolak kalau ikan salmon dikatakan sebagai makanan yang bernutrisi, terlebih untuk ibu hamil. Selain rasanya yang lezat dan bisa dikreasikan menjadi berbagai macam olahan, ternyata tulang belakang ikan salmon yang sudah dikalengkan terbukti mengandung kalsium yang cukup tinggi.
Tidak hanya itu, mengkonsumsi ikan salmon pada masa kehamilan juga dapat membantu menunjang perkembangan otak janin, bahkan bisa menurunkan tekanan darah dan meminimalisasi resiko kelahiran prematur.
- Sarden
Dari sekian banyak jenis ikan yang dapat dikonsumsi saat hamil, ikan sarden menjadi salah satu yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Kandungan kalsium pada 100 gram ikan sarden mencapai 382 mg.
Selain itu, ikan sarden juga memiliki kandungan gizi lainnya seperti omega-3, mineral, protein dan zat besi yang baik untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi sarden minimal sekali dalam seminggu.
- Kacang Almond
Jenis kacang yang satu ini ternyata mengandung kalsium yang cukup tinggi yaitu 264 mg per 100 gramnya. Bahkan, kacang almond ini tetap aman meski dikonsumsi dengan cara dimakan langsung, dipanggang, maupun dalam bentuk susu. Jadi jangan heran kalau kacang almond ini sangat disarankan untuk dikonsumsi pada masa kehamilan maupun menyusui.
Kacang almond juga dipercaya bisa meningkatkan metabolisme tubuh, memperkuat fungsi tulang dan jantung pada janin, mencegah resiko alergi saat bayi lahir, hingga menjaga keseimbangan berat badan.
- Brokoli dan Bayam
Kedua sayuran hijau ini pasti tidak asing terdengar di telinga, bukan?Selain mudah didapatkan dan harganya yang sangat bersahabat, kedua sayuran ini juga ternyata merupakan sumber kalsium terbaik pada masa kehamilan.
Brokoli mengandung kalsium dan asam folat yang tinggi, juga vitamin C, K, A, B6 serta antioksidan dan serat yang dapat melancarkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan kulit, dan tulang ibu hamil.
Tidak hanya brokoli, bayam juga dikenal sebagai sayuran yang tinggi zat besi dan kalsium yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil. Bayam juga syarat akan asam folat, vitamin C, riboflavin dan magnesium yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janinnya.
- Buah-Buahan Kering
Selain bisa membantu mengatasi mual, buah-buahan kering yang bisa dijadikan sebagai camilan ini juga mampu memenuhi kebutuhan kalsium yang diperlukan oleh ibu hamil. Salah satu buah kering yang cocok dikonsumsi ibu hamil sebagai camilan adalah kurma. Sebab kurma dipercaya bisa mendorong induksi untuk memperlancar proses persalinan.
- Pisang
Buah yang satu ini tentu sangat mudah didapatkan dan harganya pun tidak terlalu mahal. Selain rasanya yang enak, pisang ternyata kaya akan kalsium, mineral seperti kalium, fosfor, dan zat besi.
Selain dipercaya dapat mengatasi rasa mual, mengonsumsi pisang saat masa kehamilan juga bisa mencegah bayi lahir cacat atau prematur. Buah pisang juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi stres dan cemas pada masa kehamilan.
- Jeruk
Jika selama ini jeruk disebut-sebut sebagai buah yang syarat akan vitamin C, ternyata jeruk juga menyimpan kandungan kalsium yang baik untuk ibu hamil.
Satu buah jeruk mengandung 40 mg kalsium yang baik untuk pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. Buah jeruk juga mudah dikonsumsi, bisa dengan dimakan langsung atau diolah menjadi jus yang dapat meningkatkan imunitas tubuh, sekaligus membakar lemak sehingga berat badan tetap stabil.
